Allenamento glutei intenso: bastano 3 volte a settimana

Un allenamento glutei intenso che ti permetterà di alzare e rassodare i glutei, che dura 20 minuti e che ti darà risultati visibili già dalla prima settimana. Basta farlo un giorno sì e uno no, puoi scegliere di svolgerlo a casa o in palestra, e in questo caso sostituisce il lavoro con gli attrezzi. Niente affondi e nessun carico eccessivo sulle ginocchia.

allenamento glutei

In questo articolo vediamo come fare un allenamento glutei intenso senza particolari attrezzi o ausili.
Eccetto.

  • una minibanda elastica, che può essere leggera o forte a seconda del tuo grado di allenamento: puoi acquistarle qui a dieci euro o altrimenti puoi benissimo usare una sciarpa sottile da stringere attorno alle gambe (permettendoti però di poter svolgere gli esercizi, quindi non troppo stretta)
  • un cuscino piccolo o in alternativa una palla.
  • una sedia, con un cuscino o una seduta morbida, ti ci dovrai appoggiare con la schiena. Va bene anche un divano.
    …. e ovviamente un tappetino.

Ora, passiamo all’allenamento.
Gli esercizi scelti per te sono fatti in modo da non potere sbagliare l’esecuzione. Il tempo di riposo dipende da te, con un minimo di 10 secondi, se non hai nessun carico (palla, sciarpa o elastico) tra un esercizio e l’altro e un massimo di 30 secondi.

Spesso gli errori nell’allenamento glutei da mia esperienza sono i seguenti.

  1. la posizione della schiena, spesso in lordosi, mentre la schiena deve essere dritta
  2. il fatto di sollevare poco le gambe e di fare solo metà movimento per pigrizia
  3. la mancata contrazione del gluteo soprattutto negli esercizi in cui devi sollevare il bacino.
    Per evitarli, ho deciso di proporti solo 5 esercizi + un esercizio jolly con delle immagini. In questo modo non potrai sbagliare.
    L’esercizio jolly va ripetuto subito dopo la fine di ogni esercizio normale.
    Dunque lo schema dell’allenamento è di 5 esercizi che chiamerò ABCDE
    e di un esercizio jolly che chiameremo esercizio X.
    Quindi avrai: A+X-B+X-C+X-D+X-E+X.
    Prima di iniziare, fai un breve riscaldamento con degli step jacks, 30 per gamba.

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Ripeti un’altra volta, dai. Stavolta 20 per gamba.

Allenamento glutei intenso: lo schema

Esercizio A. Donkey Kicks

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Puoi usare una banda elastica o la sciarpa o nulla. Fai 50 kicks per gamba.

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Esercizio X o Jolly.

Questo te lo mostrerò solo una volta. Dovrai poi ripeterlo dopo ogni esercizio A, B, C, D, E.
Per questo esercizio avrai bisogno di una sedia in cui poggiare le spalle, e un cuscino o una palla in aggiunta tra le gambe.
Quindi rispetto a questa immagine, tu avrai un cuscino tra le cosce o una palla.
Stringi forte forte il cuscino mentre sollevi il bacino e contrai i glutei. Fai 50 sollevamenti del bacino.

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Esercizio B. Variante dei Donkey Kicks con apertura laterale o “idrante”.

Uguale all’esercizio A, solo che si compone di due parti. Una volta fai un calcio verso l’alto con la gamba come in A, un’altra invece apri la gamba verso l’esterno. Fai 50 ripetizioni per gamba, ovvero 25 in alto e 25 aprendo la gamba.

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Adesso di nuovo sulla sedia. Ripeti il famoso esercizio Jolly.

Esercizio C. Arcobaleno.

Con la gamba dritta, disegna un arcobaleno partendo da sinistra verso destra. Fanne 30 per lato. Abbina sciarpa o elastico.
Rispetto alla modella nella gif, vorrei però che ti mettessi sugli avambracci al posto di tenere le braccia dritte sul tappetino.

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Adesso ripeti l’esercizio Jolly.

Esercizio D. Ponte a terra

Come l’esercizio Jolly, ma ora sei sul tappetino.
Devi fare 50 sollevamenti del bacino. Stringi forte cuscino o palla. Se vuoi abbina sciarpa o elastico.

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Ripeti l’esercizio Jolly.

Esercizio E. Idrante.

In pratica adesso facciamo l’esercizio B con la sola variante dell’idrante. Fai 50 aperture per lato, poggiandoti sugli avambracci. Usa la sciarpa o l’elastico.

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Finisci con l’esercizio Jolly!

Se vuoi un allenamento a corpo libero facile e veloce da abbinare o da fare negli altri giorni, eccone uno da mezzora.

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