Il CrossFit per chi inizia
Il bello del CrossFit sta anche nella grande indipendenza dell’atleta nella gestione del circuito di allenamento. Ogni sessione è costruita, infatti, su serie di esercizi funzionali: si tratta di movimenti che assecondano quelli naturali del corpo, ma lavorano sull’alta intensità della sequenza. L’utilizzo di piccoli attrezzi è frequente, ma non indispensabile per la realizzazione di un circuito CrossFit. L’attrezzatura minima comprende sicuramente un completo sportivo comodo, traspirante e super elasticizzato: essendo gli esercizi molto intensi, la comodità migliora la prestazione e permette una migliore concentrazione. Gli atleti più esperti non possono fare a meno di guantini paracalli, indispensabili per migliorare la presa su manubri e bilancieri e per non rovinare il palmo delle mani.
Il circuito CrossFit
Ogni circuito CrossFit prevede un allenamento di circa un’ora, articolato in fasi a intensità progressiva.
La prima è sicuramente indispensabile per preparare il corpo a reggere gli esercizi e prevede un riscaldamento di circa 15 minuti: si lavora sulla mobilità muscolare e articolare con esercizi di allungamento, aumentando gradualmente il battito cardiaco. Questo passaggio è indispensabile per ridurre al minimo il rischio di stiramenti, strappi e altri infortuni.
La fase successiva, della durata di circa 20 minuti, ha lo scopo di comporre il programma di esercizio, permettendo all’atleta di acquisire fluidità e forza nel movimento. Ogni sequenza è ripetuta più volte, puntando sulla precisione nell’esecuzione, sulla postura e sulla padronanza del movimento. Durante questa fase sono apportate le correzioni necessarie all’apprendimento del movimento corretto. Ma il vero e proprio fulcro del circuito CrossFit è la fase che viene definita ”Wod” (workout of the day), che consiste in una serie di sequenze dei movimenti appresi durante la fase precedente, svolti alla massima intensità entro tempistiche ristrette e prestabilite. In questa fase gli atleti devono dare il meglio in termini di resistenza e concentrazione, spingendosi sessione dopo sessione oltre i propri limiti. Parola d’ordine: non mollare e portare a termine l’esercizio fino allo scadere del tempo. La durata totale di questa fase può variare, perché di solito commisurata al grado di preparazione atletica e ai limiti fisici di chi si allena. Infine, l’ultima fase prevede un graduale recupero e il compimento di un stretching adeguato al tipo di movimento effettuato e di carichi sopportati durante i minuti precedenti.
Gli esercizi base del CrossFit
Nel CrossFit gioca un ruolo molto importante la creatività: i circuiti devono essere variegati, diversi a ogni sessione, perché il fisico non si abitui ai movimenti e tragga sempre il massimo beneficio da ogni allenamento. Alcuni esercizi base, accompagnati da variazioni più o meno rilevanti, costituiscono la base di questo tipo di allenamento. La combinazione degli stessi sarà studiata per coinvolgere i gruppi muscolari che si desidera allenare, puntando sull’armonia e sull’equilibrio del potenziamento. Squat a corpo libero, salti, piegamenti, allunghi, esercizi con la palla medica, corsa sul posto: tutti questi movimenti ricorrono nell’allenamento CrossFit e sono gli elementi base attorno ai quali costruire il workout. La varietà delle combinazioni offre grandi vantaggi, perché migliora le prestazioni dell’atleta e scongiura il rischio di abbandono dell’allenamento per mancanza di motivazione. Per iniziare il tuo allenamento CrossFit puoi procurati alcuni semplici attrezzi, come i pesetti o la palla kettlebell, e ideare il tuo circuito anche tra le mura domestiche. Punta su precisione e controllo del movimento ed esercitati con costanza almeno 3-4 volte a settimana: i risultati inizieranno a mostrarsi fin dalle prime sessioni.
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