Spesso si legge che donne e uomini possono fare lo stesso allenamento, il che porta molte donne a credere di potere programmare il loro allenamento esattamente come quello di un uomo, nonostante oggi sappiamo che le differenze ormonali si ripercuotono anche sull’attività fisica.

Questo non vuole assolutamente dire:

1. che le donne siano svantaggiate;
2. o che una donna non possa avere obiettivi simili a un uomo, sia di dimagrimento che di tonificazione della massa muscolare;
3. infine, che alle donne sono preclusi determinati esercizi. Alle donne non è precluso proprio niente.

Però un po’ d’astuzia nella programmazione dell’allenamento al femminile è essenziale per avere il massimo dei risultati.

In questo articolo vediamo come impostare l’allenamento al femminile secondo i consigli del dottor Nicholas Fuller, medico dell’Università di Sidney e direttore del Charles Perkins Research.

Fuller, di cui ho parlato già qui per il suo metodo dimagrante, è un medico specializzato in problemi metabolici e di obesità.

I suoi consigli sull’allenamento femminile tengono conto del quadro ormonale della donna fertile.

Grazie a queste raccomandazioni si possono ottenere migliori risultati in termini di allenamento, ottimizzazione del metabolismo in funzione all’attività fisica svolta e riduzione di problemi come rischio di infortuni, cali di prestazione fisica, cali di energia.

ALLENAMENTO AL FEMMINILE: COME IMPOSTARLO PER OTTENERE RISULTATI

Secondo Fuller l’allenamento al femminile deve tenere conto delle fluttuazioni degli ormoni estrogeno e progesterone nella donna fertile. Ed essere quindi cambiato di conseguenza.

Una donna cioè non dovrebbe seguire una scheda di allenamento uguale per tutto il mese, ma una scheda di allenamento diversificata in due allenamenti a seconda delle fasi del suo ciclo mestruale.

Fase follicolare (dal giorno uno al giorno 14 del ciclo)

In questa fase aumentano progressivamente gli estrogeni, mentre il progesterone resta stabile (tendente al basso). Qui i tempi di allenamento e di recupero non differiscono tra uomini e donne. Le donne in questa fase possono cioè allenarsi anche duramente, senza sentire cali di energia o stanchezza, in particolare durante la seconda settimana, dove si assiste anche a un incremento della forza.

Quindi ricordiamoci che i primi 14 giorni, e in particolare i giorni che vanno dal 7 al 14, l’allenamento deve essere di forza, con pesi ed esercizi di tonificazione anche intensi.

Va ricordato tuttavia che la fase follicolare non è la stessa per tutte le donne. Alcune hanno ovulazione anticipata, già dal giorno undicesimo o dodicesimo.

Fase luteale (dal giorno 15 al giorno 28 del ciclo)

In questa fase il progesterone cresce fino a raggiungere il suo picco e c’è un aumento della termogenesi, della lipolisi e del metabolismo, intorno al 5% minimo fino a un massimo del 10%. Tuttavia in questa fase la donna si sente come “rallentata” e a corto di energia.

Questo è dovuto non al fatto che brucia meno calorie, si presume infatti esattamente il contrario, ma che è difficile convertire proteine e grassi in carboidrati in questa fase, mentre è più facile bruciare i grassi. Tuttavia: si prende meno massa muscolare, ci si sente meno forti, si ha bisogno di periodi più lunghi di recupero. L’allenamento deve quindi tenere conto di questi fattori.

E’ meglio fare sessioni di allenamento a bassa intensità, sia per l’allenamento cardio che per quello di resistenza (con pesi), in questo caso riducendo i carichi. Per mantenere alto il dispendio energetico se si sta cercando di dimagrire si può fare un active recovery, ovvero esercizi di stretching, pose yoga o esercizi pilates ed esercizi di mobilità tra una serie di pesi e un’altra.

Schematizzando.

• Prime due settimane.

  Esercizi con i pesi, HIIT, circuiti, allenamenti di tonificazione intensa, allenamento cardiovascolare intenso. Esempio uno per chi si allena a casa.

• Ultime due settimane.

  Low HIIT, mini circuiti (5 minuti), carichi minori con i pesi ed esercizi più lenti e ponderati, pilates, stretching, yoga e esercizi di mobilità, allenamento cardio in steady state.
  Esempio due per chi si allena a casa.