In questo articolo vediamo uno schema di allenamento a casa ideale per chi vuole tenersi allenato in periodi in cui le palestre sono chiuse (agosto, festività varie) e per chi vuole iscriversi in palestra o iniziare qualche sport partendo da una buona base di allenamento. L’allenamento a casa che vi propongo ovviamente non è di mia invenzione, ma si ispira alle varie challenge (sfide) che in America hanno tanto successo e che si basano sull’idea di aumentare in un tempo breve le proprie prestazioni fisiche aggiungendo un esercizio al giorno, anche partendo da un grado zero. Chi è già allenato deve semplicemente variare il numero e il volume delle serie, per esempio fare 4 serie di esercizi e partire da un volume più alto. Essendo esercizi che non prevedono pesi o attrezzature speciali, per essere allenanti devono comunque basarsi su alte ripetizioni: chi è esperto può anche giocare con i tempi di recupero tra una serie e l’altra, diminuendolo e provando a fare un circuito ad alta intensità.
Questo allenamento a casa è ridotto e si può fare tutti i giorni, esattamente come la squat challenge o altre challenge.
La cosa bella è che questo allenamento a casa si può fare ovunque: anche in vacanza o in albergo.
ALLENAMENTO A CASA (ideale per un mese, un mese e mezzo)
– 10 minuti di corsetta sul posto (rimangono invariati ogni giorno).
– Flessioni sulle braccia: 3 serie da 5 ripetizioni (aggiungere una ripetizione per serie ogni giorno. Quindi 3×06, 3×07… fino a un massimo di 25 ripetizioni. Chi è già allenato può aggiungere una o due serie in più e partire già da 10 flessioni). Preso da HundredPushups
– Squat: 3 serie da 5 ripetizioni (aggiungere una ripetizione per serie ogni giorno. Quindi 3×06, 3×07… fino a un massimo di 25 ripetizioni. Chi è già allenato può aggiungere una o due serie in più e partire già da 10 squat). Dalla squat challenge.
– Plank: si parte da un solo plank di 30 secondi (o anche meno) per poi provare ad aumentare fino a uno/due/tre minuti giorno per giorno. Arrivati al terzo minuto, fate due sessioni di plank con meno recupero possibile. Arrivati a fare due sessioni da tre minuti, fatene una terza e così via fino a un massimo di 5 sessioni di plank.
– Crunches: 3 serie da 5 ripetizioni che entro un mese dovete portare fino a un massimo di 6 serie da 10 ripetizioni. Aggiungete una ripetizione al giorno per serie fino a un massimo di dieci. Poi aggiungete una serie da altri dieci. Poi un’altra serie da dieci. Fino a sei serie. Anche questa si basa sulla crunch challenge.
Domandone! Sono inesperta/o e non so cosa siano le flessioni, gli squat, i crunches o il plank. Come faccio?
Molto semplice: Cerca su google il nome dell’esercizio (per esempio flessioni) e aggiungi la parola “tutorial”.
Per esempio squat tutorial, crunches tutorial, plank tutorial. Troverai suggeriti da google tantissimi video dove imparare la corretta esecuzione.
