Come avere una pancia piatta con degli addominali scolpiti, in evidenza? Lo spiega Carl Parnell, personal trainer e consulente nutrizionale, che afferma di essere riuscito nel suo intento studiando molto e provando ogni strategia da autodidatta, perché non poteva permettersi un nutrizionista o un personal trainer privato, ma solo un abbonamento in palestra. E dopo tanti esperimenti e diete cicliche, Carl ha scoperto che per avere addominali scolpiti c’è bisogno di solo 4 cose. Tutte, come vedremo, fattibili.
ADDOMINALI SCOLPITI IN 4 MOSSE
1) Individuare nel modo più corretto possibile il nostro fabbisogno calorico totale giornaliero o TDEE: gli addominali si fanno in cucina, e Carl sostiene che molte persone mangiano di più di quanto credono. Dunque la prima cosa da fare è capire quanto mangiare esattamente, usando un calcolatore (o anche più calcolatori e facendo una media dei risultati). Per capire se stiamo o meno aderendo a quell’introito giornaliero è necessario o altamente raccomandabile tenere un diario giornaliero di ciò che si mangia, per esempio con una app tipo Fatsecret o Myfitnesspal. Ora, una piccola nota: tenere conto di quello che si mangia è una rottura, ma se vogliamo che abbia senso dobbiamo farlo bene: un’insalata mista verde con un cucchiaio scarso (10 gr, in pratica un cucchiaio non colmo fino ai bordi) è diversa da una insalata greca con feta e due cucchiai di olio (24 gr). Occorre pesare gli alimenti sulla bilancia ed essere molto precisi sui condimenti.
2) Allenare gli addominali: Carl allena gli addominali tre volte alla settimana, ma quante volte farli per avere degli addominali scolpiti? Piccolo inciso: in realtà non c’è un numero perfetto o standard di volte. Gli addominali escono fuori, cioè si vedono, quando abbiamo poco gonfiore e poco grasso corporeo, quindi dobbiamo capire quante volte allenarli anche in base alla nostra risposta soggettiva. Se una, due o tre volte a settimana. Molto dipende dal resto dell’allenamento. Gli esercizi multiarticolari per esempio coinvolgono spesso l’addome dunque se facciamo squat e stacchi non avremmo bisogno di allenare gli addominali tre o quattro volte a settimana. Per quanto riguarda gli esercizi specifici, può anche essere una buona idea variare tra esercizi di isometria (plank e varianti) e crunch (e varianti).
3) Fare attenzione a una dieta bilanciata: Molto spesso si tende a mangiare troppi grassi o troppi carboidrati. Le calorie contano, ma conta anche la giusta ripartizione dei macronutrienti. In particolare le proteine non devono mai mancare. Per non sbagliare, Carl assume un alimento proteico a ogni pasto e agli spuntini. Per esempio uno yogurt greco a colazione, carne o pesce a pranzo e a cena, un pugno di noci o uno shake proteico a merenda. Parallelamente a questo, la dieta quotidiana deve essere fatta di alimenti il meno possibile lavorati e il più possibile sani: verdure e frutta, riso integrale o pane integrale, proteine magre, un filo di olio, spezie ed erbe aromatiche per variare.
4) Concedersi un cibo che amiamo ogni tanto: concedersi uno sfizio (uno piccolo giornaliero) o un cheat day ci permette di essere più motivati a una dieta sana e salutare per il resto del tempo. Inoltre, riduce lo stress, un vero e proprio nemico della pancia.
