I pasti di compenso sono pasti molto leggeri in calorie, che però devono avere abbastanza principi nutritivi, essere possibilmente bilanciati, e per l’estate anche freschi e di facile digestione.

Capita a tutti, soprattutto ora che possiamo passare più tempo fuori, di esagerare tra un gelato e un aperitivo di troppo. Al tempo stesso, moltissime persone non vorrebbero ingrassare proprio in estate, quando ci si scopre di più, si va al mare, si soffre il caldo che già di per sé causa gonfiore e ritenzione idrica.
Ecco che i pasti di compenso, se fatti bene, sono funzionali a evitare un surplus calorico.
Come funzionano?
Queste 8 proposte entro le 200 calorie sostituiscono il pranzo o la cena, di modo da essere più liberi con l’altro pasto.
O ancora possono essere usati per compensare uno o due pasti il giorno dopo il nostro sgarro.

8 PASTI DI COMPENSO ESTIVI SE SI E’ MANGIATO TROPPO

1. GAZPACHO LIGHT: 130 CALORIE

   Questo gazpacho light è una zuppa fredda che, come pasto di compenso, è pensato in abbinamento a un piccolo secondo proteico, come un uovo sodo o una scatola piccola di tonno al naturale o ancora 80 grammi di affettato di tacchino o un etto di silk tofu. La ricetta è per due persone, ma si può conservare anche 2 giorni in frigo.
   Per un’alternativa ancora più ipocalorica e simile alla tradizionale per ingredienti, cliccate qui.
   Per il gazpacho light avrete bisogno di 200 grammi di pomodori costoluti o da insalata, una fetta di pan carré, un cucchiaino di aceto, una manciata di basilico fresco, mezza cipolla rossa e un cetriolo grande.
   

   Come il per gazpacho andaluso tradizionale, occorre inumidire la fetta di pane carrè con l’aceto, metterla in un mixer assieme a pomodori a pezzi, cetriolo a pezzi, basilico e cipolla, aggiungere un cucchiaino di olio in tutto, sale e pepe. Poi frullate.
   
   Potete variare la consistenza aggiungendo dell’acqua molto fredda, fino a un bicchiere.  Servite subito o conservate in frigo.

2. HUMMUS LIGHT: 180 CALORIE

   L’hummus light è un pasto bilanciato, per cui potete abbinarlo a indivia belga o cetrioli a fette, ma non c’è bisogno di aggiungere proteine o altri carboidrati. La dose è per una persona.
   Occorre frullare a scelta 80 grammi di ceci già lessi o di fagioli cannellini, una variante più cremosa, con 150 grammi di carote ben pulite, un quarto di spicchio di aglio, un cucchiaino di olio, sale, pepe e origano. Al posto dell’olio potete usare la tradizionale salsa tahini, ma non entrambi.
   

   Con cetrioli e indivia non superate le 200 calorie.
   Per altre ricette alternative  ma leggere di hummus leggi qui.

3. INVOLTINI VIETNAMITI: 200 CALORIE

   Gli involtini vietnamiti si fanno con i fogli di riso tondi che ormai si trovano in tutti i supermercati e si possono consumare a crudo. In questa variante al tonno superleggera, prendete 4 fogli di riso a persona, munitevi di un piatto pieno di acqua. In un mixer, sempre dosi per una persona, frullate 80 grammi di carote molto finemente assieme a un cucchiaino di capperi e a foglie di prezzemolo.
   

   Aggiungete una scatola piccola di tonno al naturale, un cucchiaino raso di yogurt magro senza zucchero o poco succo di limone, sale, pepe e mischiate il tutto con una forchetta. Bagnate un foglio alla volta per pochi minuti, stendetelo su un piatto da cucina, mettete un cucchiaio raso di ripieno e arrotolate l’involtino piegando prima in dentro i bordi esterni. Mettete i 4 involtini sul piatto e aggiungete un contorno di un cetriolo a fettine. Servite subito.
   Altre idee per cucinare qualcosa di sfizioso e leggero con i fogli di riso le trovi qui.

4. FINTA CAPRESE: 165-175 CALORIE

   Per la finta caprese avrete bisogno o di una porzione da 100 grammi di formaggio Zero Santa Lucia oppure di 50 grammi di feta light o di 50 grammi di tofu al naturale Vivi verde Coop.

   

   Tagliate a dadini il formaggio o il tofu, aggiungete 200 grammi di pomodori per insalata, basilico o origano, un cucchiaino raso da tè di olio, sale e pepe.
   Finte il pasto con 80 grammi di pesca spolverizzata di cannella per un totale di 200 calorie.

5. CAPRESE DI ANGURIA: 165 CALORIE

   Sì, l’anguria di sposa bene con dei formaggi magri e aciduli. No, il piatto complessivo non ha alto carico glicemico anche se l’anguria è un frutto ad alto indice glicemico (per capire la differenza leggi qui). Pesate 300 grammi di anguria, privatela dei semi, tagliatela a cubi grossi e mettetela a scolare in un colino a maglie fitte per 2-3 ore in frigo con un pizzico di sale.
   

   Scegliete una delle opzioni che abbiamo visto per la finta caprese, la feta light è la migliore, nelle stesse dosi dell’altra ricetta. Tagliatela a tocchetti, aggiungete pepe, foglie di menta fresca, poco sale, un quarto di cipolla rossa a fettine e succo di limone. Unite l’anguria al formaggio e servite subito.

6. CARPACCIO ROSA: 180 CALORIE

   Pesate 100 grammi di barbabietola precotta, mettetela a pezzi in un frullatore con 2 cetrioli sottaceto o un cucchiaino di capperi, succo di limone, sale, pepe e un cucchiaino raso di olio. Fate raffreddare il composto in frigo per una mezzora.

   Sistemate in un piatto da portata 100 grammi di petto di pollo al forno marca Aequilibrium o 70 grammi di affettato di fesa di tacchino. Versate sopra la crema di barbabietola, guarnite con delle foglioline di menta e gustate subito.

7. FINTO PESCE ALLO SGOMBRO: 205 CALORIE

   Il finto pesce è una preparazione a base di patate, tonno e spesso maionese. In questa versione leggera, ideale per due persone, pesate 200 grammi di patata con la buccia, lessatela, sbucciatela e lavatela appena sotto l’acqua corrente. In una ciotola, schiacciatela con una forchetta assieme a 100 grammi di sgombro al naturale, qualche cappero, una punta di senape o tabasco, poche gocce di succo di limone, sale e pepe. Fate con il composto una forma di pesce, guarnite il corpo con cetriolini sottaceto a fettine, fate rassodare in frigo. Da servire con foglie di indivia. La scelta dello sgombro e non del tonno ci permette di avere un piatto già bilanciato in grassi senza aggiungere olio.

8. INSALATA CREMOSA DI BARBABIETOLA: 150 CALORIE

   Questa insalata fredda è buonissima, se non apprezzate le barbabietole datele una chance. Possiamo definirla l’alternativa light alla classica insalata di patate. Per due persone (ma si conserva in frigo anche il giorno dopo), prendete 300 grammi di barbabietola precotta, tagliatela a cubetti sottili, mettetela su una teglia rivestita di carta forno, salate, pepate (o usate della paprika) e passatela in forno modalità grill a 180° per circa 6 minuti. Fate raffreddare completamente. 

9. A parte frullate 100 grammi di fiocchi di latte con 50 grammi di formaggio spalmabile light, menta o prezzemolo, poco aceto di mele, mezza costa piccola di sedano ben pulita, un pizzico appena di sale. Unite alla crema di formaggio le barbabietole a tocchetti, mettete in frigo l’insalata per mezzora, poi servitela.A porzione sono 150 calorie. Abbiamo spazio per 130 grammi di albicocche a fine pasto o 100 grammi di ananas.