Quattro step importanti per ripartire alla grande e ritrovare la tua forma fisica (o migliorare quella che già hai) senza diete specifiche, senza contare le calorie e stressarti. La personal trainer Sohee Lee spiega quali sono le quattro cose da fare se vogliamo trasformare il nostro corpo senza troppi sacrifici… e la quarta va fatta solo occasionalmente!
Immagina questo programma in 4 passi come una piramide: alla base c’è il punto uno, mentre solo in cima troviamo il quattro, in ordine di importanza.
RITROVARE LA FORMA FISICA IN 4 MOSSE
Step 1: LA NUTRIZIONE
Non bisogna fare troppi sacrifici a tavola, ma creare un piccolo deficit calorico che possiamo raggiungere regolandoci meglio a colazione, pranzo e cena, e lasciandoci un piccolo spazio di merenda e spuntino per uno sfizio sano. Con cibi integrali, verdura, frutta, proteine magre e pochi grassi tra quelli più salutari. Per esempio:
Colazione con yogurt greco scremato o di soia oppure latte scremato o di soia oppure un uovo e un albume più
3 cucchiai di fiocchi di avena o due fettine di pane integrale tostato o un frutto da 125 grammi (anche banana) più
4-5 mandorle o 5 grammi di cioccolato fondente o un cucchiaio di cacao amaro o un cucchiaino di cocco grattugiato,
stevia per dolcificare.
Pranzo con mezza porzione di pasta o riso integrale o un panino da 70 grammi integrale con tante verdure, 70 grammi di carne o pesce o affettato magro o 100 grammi di legumi lessi, un filo di olio. Una tisana.
Cena con piccola porzione di pesce o un latticino scremato come fiocchi di latte/ricotta light/primosale (100 gr) o due uova più verdure a volontà con un filo di olio a crudo, più una patata media bollita o due fette di pane (40 gr).
2 snack A PIACERE DA 100/120 CALORIE L’UNO.
Step 2: ALLENAMENTO DI FORZA
Sollevare pesi è il modo migliore per tenere alto il metabolismo e spingere il corpo a sbarazzarsi del grasso corporeo. Stacchi, affondi, panca, hip trust e trazioni (o un esercizio simile, come lat-machine o pulley) sono una base per cominciare.
Necessario dedicarsi un’ora a sessione per minimo due e massimo 5 volte a settimana.
Step 3: RIPOSO E RIDUZIONE DELLO STRESS
Prova a dormire dalle 7 alle 9 ore al giorno e trova degli stratagemmi per ridurre lo stress, per esempio fare ogni tanto dello stretching a casa, farsi una maschera per il viso, un automassaggio con un olio profumato, dedicare mezz’ora alla lettura di un libro stesi sul divano.
Step 4: CARDIO
Il cardio è l’ultima cosa da fare per potenziare il tuo dimagrimento. Per esempio fai qualche passeggiata a passo svelto quando non ti alleni, piuttosto che dedicare le tue ore in palestra al tapis roulant.
Troppo cardio aumenta considerevolmente l’appetito, e non migliora la massa magra.
