SEGUE: TRE RICETTE DI PESCE LEGGERE E VELOCI

FILETTI DI PLATESSA SPADELLATI CON PISELLI

Ricetta per 4 persone

4 filetti di platessa anche surgelati (500 gr)
300 grammi di pisellini primavera surgelati
mezzo peperone rosso o giallo tagliato a dadini
un cucchiaio di olio
½  cipolla tritata
succo di un limone
peperoncino in polvere o secco
prezzemolo, sale, pepe
vino bianco per sfumare

Mettete in un piatto i filetti, salateli, pepateli e aggiungete il succo di limone e un pizzico di peperoncino su ognuno. Coprite e tenete in frigo mezzora. Fate rosolare in una padella antiaderente la cipolla tritata con un cucchiaio di olio, aggiungete il peperone a dadini e i piselli surgelati, salate e pepate, aggiungete mezzo bicchiere di acqua, coprite con il coperchio e cuocete a fuoco basso per 16 minuti, mescolando ogni tanto. Scoprite la padella, prendete i filetti di platessa e adagiateli sul contorno, sfumando il tutto con poco vino bianco. Dopo 5 minuti, coprite di nuovo con il coperchio e fate cuocere altri 8 minuti. Guarnite con prezzemolo.
Kcal a porzione: 265

BURGER DI SGOMBRO E LEGUMI

Per 4 persone

3 filetti di sgombro in scatola al naturale da 80 grammi tipo Rio Mare
100 grammi di patata cruda senza buccia
150 grammi di fagioli di spagna lessi scolati
un cucchiaio e mezzo di pangrattato
1 cucchiaio di pecorino grattugiato
un tuorlo d’uovo
trito di aglio
prezzemolo, sale, pepe
2 cucchiai rasi di olio

Lessate la patata e schiacciatela con la forchetta. Aggiungete tuorlo, pecorino, aglio tritato, sgombro scolato e prezzemolo, sale e pepe. Mescolate e a cucchiaiate aggiungete i fagioli lessi dopo averli tritati in un mixer ben scolati e infine il pangrattato. Iniziate da un cucchiaio, l’impasto deve permettervi di formare dei burger tra le mani.
Formate 8 burger, creando delle palle e poi schiacciandole.
In una padella, fate rosolare l’olio. Mettete i burger, cuoceteli da ogni lato con una paletta, a fiamma media, abbassate la fiamma e coprite con il coperchio, per cuocerli uniformemente per 8 minuti. Kcal a porzione: 250.

Vedi anche: 8 mini pasti light per dimagrire senza dieta.